건강한 클라이밍을 위한 트레이닝 방법 세가지

이번 글에서는 클라이밍에 필요한 세부 트레이닝 중 손가락, 바디, 어깨 운동법에 대해 설명합니다. 손가락 트레이닝은 주로 행보드를 이용하며, 바디 트레이닝은 맨몸 또는 링을 이용하여 훈련합니다. 클라이밍의 부상 방지와 실력 향상을 위해 적절한 트레이닝을 병행해주어야 합니다.

1. 손가락 트레이닝

손가락 트레이닝은 가장 중요하다고 생각하는 훈련입니다. 손가락 트레이닝은 세 가지 훈련법을 3세트를 순서대로 진행하면 됩니다. 가장 효과적인 세 가지 손가락 트레이닝에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째는 ILV 트레이닝입니다. ILV 트레이닝은 행보드에서 자신이 여유롭게 매달릴 수 있는 곳에서 진행하는 훈련입니다. 행보드에서 여유롭게 매달릴 수 있는 곳을 선택한 뒤 턱걸이 한 번을 합니다. 턱걸이를 당길 땐 항상 손목과 팔꿈치가 수직 방향을 유지해야 합니다. 당길 때 팔꿈치가 안쪽으로 들어가거나 옆으로 빠지면 안 됩니다. 턱걸이 하나를 한 뒤  팔을 쭉 편 상태(I자)로 3초 버팁니다. 다시 턱걸이 한 번을 한 뒤 팔을 90도로 굽힌 상태(L자)로 3초 버팁니다. 다시 팔을 쭉 편 준비 자세로 돌아가서 턱걸이 한 개를 한 뒤 팔을 최대한 당긴 채(V자)로 3초를 버팁니다. V로 버틸 땐 팔을 최대한 당긴 상태로 가슴이 최대한 행보드에 붙어야 합니다. 손목, 팔꿈치 항상 수직을 유지하고, 당길 때는 어깨나 광배를 사용해야 합니다. 다음은 손가락 한 마디에서 한 마디 이상 되는 행보드에 엄지 손가락을 손바닥 쪽으로 내린 상태로 매달려서 검지 손가락 손톱 위로 엄지 손가락을 올려주는 것을 10번 반복하는 훈련입니다. 이 훈련은 볼더링 등반 중 불안정한 그립으로 홀드를 잡게 되면 다시 안정적으로 홀드그립을 고쳐 잡을 수 있게 만드는 훈련법입니다. 10번을 반복하면서 전완근에 부하를 주어 아주 좋은 훈련법입니다. 중요한 것은 항상 당길 때는 등으로 당겨주는 것입니다. 세 번째는 기본적인 손가락 턱걸이입니다. 10~15미리 정도 되는 행보드에서 손가락 각도를 모두 90도로 들고 손목 팔꿈치 각도를 수직으로 당겨줍니다. 팔을 편 상태에서는 견갑골을 최대한 스트레칭해주고 당길 때는 최대한 가슴이 행보드에 붙어야 합니다. 개수보다 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 당기고 펼 때 어떤 근육을 사용하는지 느끼면서 훈련해야 합니다. 손가락 턱걸이 운동은 기본이지만 중요한 운동입니다. 턱걸이는 꾸준히 하지 않으면 턱걸이를 처음 해 보는 느낌을 쉽게 느낄 수 있습니다. 

2. 바디 트레이닝

맨몸으로 할 수 있는 바디 트레이닝은 세 가지가 있습니다. 클라이밍은 주로 당기는 힘을 많이 사용하기 때문에 반대로 밀어주는 힘을 사용하는 것은 트레이닝으로 보강하여 부상 없이 클라이밍을 할 수 있습니다. 첫 번째는 파트너의 도움이 필요한 물구나무 푸시업입니다. 물구나무 자세를 취한 후 파트너가 발목을 잡아 지탱을 도와주고 그 자세로 10초를 유지하고 푸시업을 이어 갑니다. 물구나무 자세를 유지할 때는 팔을 쭉 편채로 등으로 버티는 느낌을 받아야 합니다. 이 동작을 할 때는 허리가 활처럼 휘어지지 않도록 코어를 사용하여 긴장감을 유지해야 합니다. 10개씩 3세트를 진행하는 것을 추천합니다. 두 번째는 점프 스쾃입니다. 볼더링은 다이내믹한 운동이기 때문에 하체의 탄력을 강화시키는 운동이 필요합니다. 스쾃 동작에서 하체가 내려갔다 올라가는 순간에 발 끝 힘을 사용하여 점프한 뒤 발 끝으로 지면에 닿을 때 충격을 흡수하여 다시 스쾃 자세를 취합니다. 최소 10개 3세트 진행합니다. 항상 허리는 엉덩이를 뒤로 뺀 상태를 유지합니다. 세 번째는 링 훈련입니다. 기본자세는 다리를 90도 굽히고 허리는 유지합니다. 그 후 팔 힘을 사용하여 링을 당기면서 몸을 올리고 내리는 것을 반복합니다. 무릎은 발목 앞으로 나오지 않도록 합니다. 양팔을 동일한 횟수로 진행합니다. 이때, 무릎이 발목 앞으로 나온다면 다리 힘도 같이 쓰고 있다는 것을 의미하기 때문에 팔의 힘만을 사용할 수 있도록 노력합니다. 다음은 링을 발목 정도의 높이로 세팅하고 엎드린 자세로 링을 양팔로 잡고 앞과 옆으로 링을 밀어주는 동작을 수행합니다. 내려갈 때는 허리가 말리지 않도록 신경 써야 합니다. 

3. 웨이트 트레이닝

첫 번째는 중량 풀 업 턱걸이입니다. 클라이밍에서 가장 중요한 요소 중 하나인 당기는 힘을 기르기 위해서는 턱걸이 훈련이 필수적입니다. 중량 조끼를 착용하고 기본 턱걸이를 진행하는데 처음엔 무리하지 않고 5kg의 중량 조끼를 착용하고 최소 5개부터 시작해서 점차 늘려갑니다. 중량 턱걸이는 맨몸 턱걸이를 쉽게 할 수 있는 사람의 훈련에 해당합니다. 맨몸 턱걸이를 쉽게 하지 못하는 경우는 맨몸부터 연습해야 합니다. 턱걸이에서 유의할 점은 팔꿈치가 안이나 밖으로 빠지지 않고 수직인 상태에서 진행해야 하고 광배의 힘으로 끝까지 당겼다가 끝까지 내려와야 합니다. 10개씩 3세트를 추천합니다. 두 번째, 어깨의 강화를 위한 훈련입니다. 어깨는 클라이밍 할 때 가장 많이 사용하는 근육입니다. 전면, 측면, 후면 삼각근을 강화하는 훈련입니다. 전삼각 강화를 위한 훈련으로 무리가 가지 않는 선의 아령 3~4kg를 들고 팔을 앞으로 던져 주듯 어깨 높이까지 천천히 올리며 내리는 동작을 반복합니다. 올리고 내릴 때는 팔꿈치가 아주 살짝 굽혀져 있는 상태여야 합니다. 승모근에 힘이 들어가지 승모근을 내린 상태에서 진행합니다. 중삼각 강화를 위한 훈련으로 허리를 꼿꼿이 펴고 체스트 업 한 상태에서 아령을 들고 팔을 옆으로 들어 올립니다. 승모근이 아닌 어깨로 들어 올리는 것입니다. 승모근을 최대한 이완시키고 어깨의 자극을 느껴야 합니다. 전삼각과 마찬가지로 팔꿈치는 아주 살짝 구부린 상태로 진행합니다. 마지막으로 후삼각 트레이닝입니다. 의자에 앉아 상체 앞면을 앞허벅지에 닿게 하고 등근육과 승모근의 긴장을 풀어 어깨의 후삼각근으로 아령을 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치의 각도는 정확히 위를 바라보고 손 날이 위로 가게 올립니다. 아령 무게에 적응이 되었다면 무리가 되지 않는 선에서 아령 무게를 점차 늘려갑니다.

결론적으로, 클라이밍에서 중요한 손가락 힘과 바디, 어깨를 훈련하는 방법에 대해 설명하였습니다. 훈련 횟수는 추천하는 횟수가 있긴 하지만 손가락, 어깨, 무릎 등의 관절에 무리가 가지 않도록 본인의 몸상태에 맞는 트레이닝을 병행하고, 과도한 클라이밍 및 트레이닝을 하지 않으면서 부상 없는 즐거운 클라이밍을 합시다. 적절한 트레이닝을 통해 본인의 약점을 보완합니다.