클라이밍 지구력, 볼더링 훈련법

이번 글에서는 지구력과 볼더링의 차이를 이해하고 클라이밍을 잘하기 위한 훈련법에 대해 설명합니다. 지구력 훈련과 볼더링 훈련 방법에 대해 익히고 시도할 수 있습니다. 적절한 훈련을 통해 점점 높은 난이도의 문제를 도전할 수 있습니다. 또한, 자신이 완등하지 못했던 문제를 완등하는 성취감을 이룰 수 있습니다.

1. 지구력 훈련법

지구력 훈련은 크게 세가지로 나누어집니다. 첫번째는 스프레이 월이라고 하는 홀드가 빼곡이 붙어있는 벽에서 훈련하는 방법입니다. 스프레이 월에서 자신의 난이도에 맞게 벽에 있는 다양한 홀드를 이용하여 지구력 문제를 만들어 봅니다. 한 문제에 보통 30개에서 40개의 홀드를 잡을 수 있도록 세팅합니다. 만든 문제를 첫번째 시도에서 완등한다면 두번째 시도에서는 첫번째 시도에 소요되었던 시간보다 시간을 줄이는 연습을 합니다. 첫 시도에 몸이 적응을 하여 그 이후 첫 시도보다는 힘이 덜 들기 때문입니다. 실제로 볼더링 문제를 풀 때에도 첫 시도 때는 힘을 많이 들여 등반했던 부분이 다음 시도에는 힘을 많이 들이지 않고 등반이 되는 경우를 많이 경험합니다. 다섯번 정도 같은 문제를 시도를 하되 시도 횟수가 늘어남에 따라 등반 시간을 점점 줄여나가는 것이 중요합니다. 두번째는 20개 홀드를 잡을 수 있는 지구력 루트를 만들어 한번 등반 후 3분 휴식, 두번 연속 등반 후 5분 휴식, 세번 연속 등반을 하는 훈련법입니다. 이 훈련은 연속 등반을 하면서 부하가 오래 유지가 되기 때문에 지구력 향상에 도움이 됩니다. 훈련에 적응이 되었다면 세번 연속 등반 후 휴식 이후 두번 연속 등반, 한번 등반을 추가로 해 보는 것도 좋습니다. 이 훈련은 부하가 온 뒤에 시작해야 더 큰 부하를 줄 수 있기 때문에 이 훈련을 시작하기 전 홀드 30개 정도 되는 문제를 시도해보고 곧바로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 클라이밍 파트너가 있다면 레이저 포인트나 스틱을 확용하여 파트너가 3분 동안 랜덤으로 홀드를 선택하면 제한시간 안에 찍어주는 홀드를 끝까지 잡아내는 연습도 가능합니다. 마지막으로 자신의 난이도보다 높은 난이도의 문제를 출제하여 훈련하는 방법입니다. 난이도보다 높은 난이도이기 때문에 첫 시도에는 온 힘을 다해도 완등하지 못하는 문제여야 합니다. 첫 시도에 두번 정도 추락하는 문제를 만들어 추락 없이 완등을 할 수 있을 때 까지 계속 연습합니다. 첫 시도에 추락한 지점을 두번째 시도에는 추락하지 않고 어떻게 등반해야 하는지 인지하고 등반을 하며 등반 중 힘을 아끼면서 무브를 진행하여 그 이후 시도에는 추락 없이 완등을 해낼 수 있습니다. 다른 훈련법에 비해 가장 어려운 지구력 루트를 등반하는 훈련이기 때문에 몸 풀기를 충분히 한 후 힘이 많이 남아있을 때 세번정도 진행합니다. 그 후 첫 시도에 완등할 수 있는 문제들을 풀면서 훈련하는 것이 좋습니다.

2. 볼더링 훈련법

볼더링 훈련법은 세가지 중 하나만 선택해서 연습하는 지구력 훈련법과는 다르게 하루에 세가지 방법을 차례대로 진행하면 됩니다. 볼더링 훈련법은 크게 세가지로 나눕니다. 첫번째 자신의 난이도에 맞게 등반하는 훈련입니다. 실내 클라이밍장에는 주로 색깔로 난이도가 표시되어 있습니다. 초급 단계의 문제를 몸풀이로 시작하고 몸을 푼 뒤 여러가지 문제를 하면서 자신에게 맞는 단계의 문제를 찾습니다. 그리고 한 단계 위의 문제들을 도전하면서 자신의 한계인 문제들을 풀어보는 연습도 중요합니다. 두번째 힘이 빠지면 자신의 난이도보다 한단계 또는 두단계 낮은 볼더링 문제 10개를 연속으로 등반합니다. 세번째는 캠퍼싱 즉, 발을 사용하지 않고 팔만 사용하여 등반 할 수 있는 문제를 찾아 풀어 봅니다. 캠퍼싱은 직벽에서는 하체가 벽이나 다른 홀드에 쓸려 상처를 입을 수 있기 때문에 벽의 각도가 어느정도 있는 벽에서 연습해야 합니다. 볼더링에서는 발 기술도 중요하지만 기본적으로 상체힘이 기반이 되어야 하기 때문에 상체 근력을 키우기 위한 훈련입니다. 상체 근력이 보완된다면 높은 난이도의 문제를 풀어도 상체에 안정감이 생겨 발 딛기가 수월해집니다. 캠퍼싱 훈련은 다섯 문제 정도 진행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 난이도가 무지개(빨,주,노,초,파,남,보)까지 이루어져 있고, 자신이 완등한 최고 그레이드가 남색이라면 보라색정도의 볼더링 문제를 시도합니다. 등반 중 막히는 부분이 있다면 시작점부터 진행하는 것보다는 막히는 부분의 무브를 중점적으로 풀어내고 그 후 다시 시작점부터 시작하여 완등하는 것이 좋습니다. 이런 방법으로 힘이 빠질 때 까지 시도하면 됩니다. 힘이 빠진 후에는 자신의 그레이드가 남색이라면 초록색이나 하늘색정도의 난이도의 볼더링 문제를 연속으로 10개 완등합니다. 마지막으로 힘이 많이 소진된 상태에서는 각도가 있는 벽에서 노랑색 난이도의 문제를 캠퍼싱 하는 연습을 합니다. 최대한 반동보다는 팔의 근력을 사용해서 당긴다는 느낌으로 훈련해야 팔 근력을 증진시킬 수 있습니다. 그리고 캠퍼싱 등반은 복근 운동에도 도움이 됩니다.

결론적으로, 지구력 훈련과 볼더링 훈련을 체계적으로 번갈아 훈련하면 체력 증진과 무브를 익히는 것에 도움이 됩니다. 따라서, 빠르게 높은 난이도를 풀 수 있으며 풀리지 않던 문제도 풀 수 있게 될 것입니다. 실력이 올라가는 것을 체감하게 되면 클라이밍을 더 재미있게 즐길 수 있게 됩니다.